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資陽市人民醫院
如何保護膝關節
發布時間:2019-3-13  閱讀:532

  如何保護膝關節
      從猿進化成人,從四肢行走進化成兩腳直立行走,膝蓋在人類快速的進化過程中,承受了它本不該承受之重!因此很多朋友飽受膝關節病痛的折磨。
增強膝關節周圍的肌肉力量,才能更好地保護膝關節。下面給大家介紹幾個簡單的動作,大家在工作間隙、茶余飯後都可以抽出幾分鍾挑選一個動作鍛煉一下。
1. 靠牆靜蹲
背靠牆,雙腳雙膝與略寬于肩,腳尖向前稍向外打開,緩慢下蹲,重心放在兩腿之間,感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小于90度,遵循無痛原則。保持這個姿勢到堅持不住後再休息,每天練習3~5次。
2. 坐姿擡腿
坐在椅子的邊緣,將腿向前伸直,腳後跟著地,然後腿伸直向上擡,使腳後跟離地10厘米至15厘米,讓股四頭肌持續收縮,保持3秒至5秒,然後緩慢把腿放下。可雙腿同時進行,也可以單腳交替進行,每天練習5~10分鍾。
3. 踮腳站立
腳跟慢慢擡起,腳尖著地,保持10秒後慢慢放下,放松5秒後再次踮起,重複5~10分鍾。
4. 平躺蹬踩
平躺,雙腿擡起做蹬車動作,重複10~20次,也可根據身體感覺調整次數。
5. 熱敷
運動結束後,可用毛巾裹著暖手寶熱敷膝蓋,對膝蓋肌肉和骨骼進行保養,能有效預防膝關節傷痛和肌肉拉傷。
當然,光鍛煉可不夠,您在生活中可能有很多壞習慣正在悄無聲息地損壞膝關節,看看您中了幾條?
 毀膝蓋的6個壞習慣 
1. 久坐,不活動
上班族常常一坐一天,造成下肢血液循環不暢,關節腔滑液分泌減少,增加了下肢關節損傷的風險,膝蓋也會比其他關節更容易老化。
根據最新權威文獻報道,久坐不動的人骨關節炎發病率高達10.2%,相比之下,規律運動者發病率僅爲3.5%。
2. 過度運動
最影響膝關節使用壽命的因素就是“摩擦”。有研究顯示,職業馬拉松運動員關節炎的發生率高達13.3%。
不過業余愛好者不必太擔心,根據最新研究報道,只要每周跑量不超過92公裏,就不會增加關節炎發生率,但登山愛好者和越野跑者仍需注意。
3. 常蹲著或跪著
研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站著和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍!可見蹲著和跪著對膝蓋的壓力是最大的。
4. 不控制體重
 
上面我們說到,膝蓋承受的力是以體重爲基數的,體重越大,膝蓋承受的壓力越大。
5. 穿高跟鞋
高跟鞋會讓人體重心前移,從腳趾到小腿到膝關節,承受的壓力都更大,易導致“拇指外翻”、膝關節磨損以及腰背肌勞損一系列危害。
6. 大冷天穿露膝褲
膝關節周圍的脂肪保護少,寒冷會導致關節周圍的肌肉收縮,關節血運減少,使關節變得僵硬不靈活。長此以往,無疑會增加關節負擔,更可能增加意外受傷的幾率。
 省膝蓋的爬樓方法 
對于膝關節已經受了損傷的朋友,上下樓梯是一件痛苦的事情,特別是下樓梯時,膝關節會承受壓力更大。最後再教大家如何不傷膝蓋上下樓梯。
1. 上樓梯
· 讓肌肉力量稍強的腿先上台階;
· 身體重心要略微前移;
· 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去;
· 膝關節要略微彎曲,不要打直。
2. 下樓梯
· 下樓梯盡量扶著扶手或者牆;
· 身體略微往後傾;
· 腳後跟先落地;
· 膝關節略微彎曲,不要完全頂直。
 

 

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